wenig kohlenhydrate, viel eiweis und gannzzz viele bauchmuskelübungen und natürlich viel sport damit du fett verbrennst.

Also für den Muskelaufbau musst du viel Eiweiß zu dir nehmen. Ich kann dir Eiweiß-Shakes empfehlen - die sind superschnell zubereitet und schmecken dazu noch gut.

Die Übungen sollten eigentlich klar sein.
Sit-Ups oder Sit-Downs sind hier die Schlagwörter.

Also wenn du zuhause eine Gewichtsstange hast, dann kannst du damit eine ganz tolle Übung machen, die bringt dir sehr viel für den Bauch, die Schultern, den Rücken und den Po. Machst Gewicht drauf auf die Stange (wieviel ist egal, weil die Stange auf dem Boden bleibt) und fasst mit beiden Händen an die Stange. Die Knie gehen ca. einen Meter weiter weg an den Boden und dann rollst du mit der Stange mit dem Oberkörper nach vorne - bis du fast waagrecht bist (wichtig hierbei die Spannung zu halten) und dann wieder zurück.
Eine weitere Übung sind Sit-Ups .. das tolle daran ist, dass du explizit den Bauch trainierst und die Übungen variiren kannst.
Besonderen Wert solltest du allerdings auf die korrekte Ausführung der Übungen legen. Falls du falsch trainierst, dann kriegst du sehr bald Rückenschmerzen.
Sit-Up: Legst dich auf den Rücken, Beine leicht anwinkeln und dann nach oben pumpen mit den Armen hinterm Kopf.
Variation: Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anwinkeln und dann ein Bein ausstrecken und dabei mit dem Oberkörper ein Stück nach oben gehen. Wichtig hierbei ist auch die Spannung für einen Moment lang zu halten. Die Arme müssen bei dieser Übung an dem Körper eng anliegen, also nix hinterm Kopf.
Weitere Variation: Auf dem Rücken liegend die Beine in einem 90° Winkel nach oben halten, sodass Unterschenkel parallel zum Boden sind.
Mit den Händen hinterm Kopf drückst du nun deinen Oberkörper mit dem linken Ellenbogen an das rechte Knie, kurz Spannung halten, und wieder zurück.
Dann das ganze über kreuz mit dem anderen Ellenbogen.
Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, dann solltest du den Boden beim zurückgehen mit den Schultern nicht mehr berühren.
Noch eine ganz gute Variation (sehr Effektiv und für Fortgeschrittene): Du machhst den Normalen Sit-Up, gehst aber nur zu 3/4 hoch, gehst dann wieder bis zu 1/4 zurück, dann nochmal hoch und anschließend ganz runter. Besonders aufpassen musst du, dass du diese Übung nicht am Anfang machst, da es die Bauchmuskeln sehr belastet, die sollten also schon was gemacht und "aufgewärmt sein".

Falls du deine Bauchmuskeln zwischen den Übungen mal entspannen willst, dann ist es ratsam dich auf die Knie zu setzen - mit Dem Oberkörper nach vorne zu gehen und die Arme nach vorne zu legen - anschließend versuchen das Becken nach hinten zu schieben! Das entlastet und entspannt die Bauchmuskeln und dann kannst du mit einer neuen Übung anfangen.

Nicht zu unterschätzen: Viel Wasser trinken! Als ich trainiert habe, habe ich 2-3 Liter Wasser zu mir genommen. Nach einer Zeit wirst du merken, dass es mit mehr Wasserzunahme besser geht.
Was auchwichtig ist, ist die Disziplin! Du musst das wirklich jeden 2. oder 3. Tag machen, damit sich ein ersichtlicher Erfolg einstellt.
Und am Anfang wirklich dringendst auf die Ausführung achten, soabld du Rückenschmerzen bekommst, weist du, dass du etwas falsch machst.
Ganz wichtig ist auch, dass du die Übungen langsam ausführst. Die Häufigkeit spielt dabei kaum eine Rolle. Viel wichtiger dagegen ist, dass du die Spannung bei jeder Übung kurz hälst!


So .. dann viel Erfolg, probier die Übungen mal aus, vielleicht komen noch ein paar weitere in diesem Thread dazu.
Bei Fragen -> fragen

PIMP

Häng dich mit den Kniekehlen über eine Stange und dann komm mit dem Oberkörper hoch.

Gruß Tanja

SixToes schrieb:

wie kriegt man so schnell wie möglich

So schnell wie möglich wird mindestens einige Wochen dauern.

Und es reicht nicht, die Muskeln im Bauchbereich anzutrainieren, sondern der übliche Speck darüber muss weg.

So ein richtiges Sixpack siehst nur gut aus, wenn du echt dürr bist.

Ich habe ein ONEPACK. Ist leichter zu bekommen, sieht aber Sch***se aus.

Z.

Zappelfred schrieb:

So ein richtiges Sixpack siehst nur gut aus, wenn du echt dürr bist.

oO
Also ich hab nen Sixpack und bin auch net dürr! Außerdem sieht man die Muskeln auch dann, wenn ich die Bauchmuskeln nicht anspanne. Das ist allerdings auch das Ergebnis einiger disziplinierter Monate, wo ich jeden Tag 2-4 Eiweiß-Shakes getrunken habe (dazu 2-3 Liter Wasser).
Ich habe zwar jeden Tag trainiert, aber nur jeden 3. Tag die selben Muskelgruppen. Habe zwischendurch viel für die Ausdauer gemacht (da ich Fussball spiele) ..
Ich würde sagen, dass ich 10-11 Monate konsequent mein Programm durchgezogen habe, und die ersten Ergebnisse sah ich "erst" nach 2 bis 3 Monaten. Durchhalten ist also die Parole!
Habe hier noch ein Bild, welches ich nach ca. 6 Monaten hartem Training gemacht habe.
War damals übrigens 17 ..

Gruß
PIMP

@Pimp: Hast du die Shakes selber gemacht oder gekaufT??

Ich hab das Eiweiß selber gekauft .. die Shakes allerdings selber gemischt mit frischer Milch und dann frisches Obst dazu oder irgendwelche Früchte fürn Geschmack mit rein - sowie Bananen, Himbeeren oder mein Geheimfavourit Pink Guave (Schmeckt Super!) ..
Es gibt natürlich auch Shakes zu kaufen, aber die sind relativ teuer und man weis vorallem nicht was genau drin ist.
So hatte ich immer den Überblick mit meinem Eiweis "aus der Dose", der frischen Milch und den frischen Früchten!

Noch ne ganz tolle Übung die ich oben vergessen habe: Auf den Rücken legen, anschließend mit den Händen hinter dem Kopf mit dem Oberkörper hochgehen bis es nicht mehr weiter hochgeht .. und dann (jetzt kommt das ganz wichtige!) nochmal einen kurzen Impuls in die Bauchmuskeln geben, sodass man noch ein Stück weiter kommt mit dem Oberkörper - sind nur 3-5 cm, die man höher kommt, aber das macht aus den Bauchmuskeln Stahlstränge
Also mit dem Oberkörper hochgehen bis zum "Anschlag" .. dann dreimal kurz anspannen um noch weiter nach oben zu kommen - kurz anspannen, wieder entspannen (sodass man wieder die 3-5 cm runterkommt), dann wieder an und entspannen, anschließend ein letztes mal hoch und dann kann man wieder runter.
Wichtig dabei: Dass man zunächst langsam mit dem Oberkörper hochgeht (Spannung aufbauen und halten) .. Dann drei kurze, explosionsartige Impulse in die Bauchmuskeln geben, und langsam wieder runter - 2 bis 3 sek. pause, und wieder hoch! Das ganze funktioniert sehr gut mit Musik! Da könnt ihr dann in etwa messen, wie lange ihr die Übungen macht und könnt die Leistungen dann nach paar Wochen vergleichen.

Viel Spaß beim ausprobieren
Bei Fragen: fragen!

Wichtig für die Bauchmuskeln ist, dass du sehr oft die Übungen variierst.
Es gibt zahlreiche effektive Übungen. Sich nur auf Sit-Ups oder Crunches zu beschränken ist keine gute Idee.
Wenn du Übungen mit guten Anleitungen haben willst kauf dir die Muscle & Fitness oder die FLEX.
Zur Ernährung:

1. wenige Kohlenhydrate
   
2. viel Eiweiß
   

Außerdem ist es hilfreich viel Ausdauersport zu machen. Am effektivsten ist das, wenn diese Aktivität morgens vor dem Frühstück, oder direkt nach dem Training ausgeführt wird.
Wenn du mir eine PN schreibst kann ich dir auch meinen Trainingsplan für die Bauchmuskeln schicken.
Ich trainiere schon seit geraumer Zeit damit und habe auch meiner Meinung nach gute Erfolge erzielt.

Gruß Angel NC

Ich würde sagen, dass zuerst die Kohlenhydrate verbrannt werden und dann erst das Fett....bitte berichtigen falls ich mich irren sollte.

Soweit ich weiß werden zuerts KH zu Monosacchariden gebrochen und verwertet..gehen diese aus, greift der Körper Fettreserven an..aber Vorsicht. Sind diese nicht (ausreichend) vorhanden, kommt es zum Abbau körpereigener Proteine (v.a. der Muskelproteine), da der Körper sich die benötigte Energie dann woanders herholt.
Andererseits werden KH aufgenommen ohne anschließend viel Energie zu verbrennen, werden diese Energiereserven sehr gern in Form von Fett gespeichert. Du solltest also deine Ernährung um- und nicht einstellen. Da dein Körper sonst auch denkt (bei Diät oder so), es kommen harte Zeiten. Isst du dann wieder unverändert, lagert er die aufgenommenen Stoffe dann (aufgrund der vermuteten Dürrezeit) vermehrt ein!

HeyHey, habe gerade einen Up zu diesem Thema entdeckt...

Training zum Waschbrettbauch

Ich denke, es kommt vor allem darauf an, wie man gebaut ist, bzw wie alt man ist.
Wenn man dünn ist, dann ist es auch nicht so hart, wenn man weniger Sport wie Laufen oder Fahrradfahren macht.

@ []D[][]\/[][]D
bist du ins Fitnessstudio gegangen oder hast du dir die Übungen zuhause antrainiert?

Also mal kurz zum Thema Bauchmuskeln.
KH sind schon wichtig nur kommt es darauf an welche man zu sich nimmt. Langkettige wie in Vollkornprodukten enthalten sind sollte man auf jeden Fall zu sich nehmen um seinen Energiebedarf zu deken. EW ca. 2g pro kg Körpergewicht ist ausreichend. Fette(ungesättigte) auch mit in die Nahrung aufnehmen. Als Orientierung sind 50%KH 30%EW20% Fett ein guter Richtwert.
Ich habe erstmal ordentlich MAsse aufgebaut und nach 2 Jahren ne Defi eingeschoben um meinen KFA auf 9% zu senken. Ab 10% KFA konnte man die Musklen sehr schön sehen.

DaManu schrieb:

@ []D[][]\/[][]D
bist du ins Fitnessstudio gegangen oder hast du dir die Übungen zuhause antrainiert?

Alles daheim im Keller gemacht. Fitnessstudio war mir zu teuer, ich hab bloß son Testmonat mal gemacht und von dort einen Trainingsplan erhalten und auch viele Gespräche über Ernährung sowie über die effektiven Übungen der einzelnen Muskelgruppen geführt. Nach dem Testmonat wo ich 10 Öcken gezahlt habe, zog ich die Option den Vertrag aufzulösen und bin mir Hanteln kaufen gegangen, sowie eine richtig gute Stange mit Gewichten.
Alles in nem gemütlichen Raum im Keller - immer schön taktvolle Musik im Hintergrund - da kann man schon wirklich gut trainieren.

Wie gesagt .. man muss wirklich hart mit sich selbst sein und Disziplin ist das oberste Gebot.

Viele Grüße
PIMP

Du machst mir Mut:D
Ich hab mich immer gefragt ob sowas mit einfachen Übungen überhaupt möglich ist!

wenn jetzt schon Speck am Bauch ist,

1. richtig ernähren
2. joggen radeln etc
3. das richtige Bauchmuskeltrainung

wissen tue ich es, leider habe ich kein Waschbrett sondern ein Flachbrett

Du kannst sowiel deine bauchmuskel trainieren wie du willst, das allein bringt dich keinen schritt weiter.
Das wichtigste auf dem weg zu einem sixpack ist eine konsequente, durchdachte diät. Denn ein Sixpack kommt erst dann zum vorschein, wenn die fettschicht darüber "verbrennt" wird.

Auserdem ist solltest du es mit dem bauchmuskel training auch nicht übertreiben, denn eine eine lokale fettverbrennung gibt es nicht. Sprich es ist egal mit was für einem training du kalorien verbrennst, da du das fett nicht in einer bestimmten region verbrennen kannst.

Ich weiss zwar nicht was deine möglichkeiten sind, aber wenn es möglich ist dann würde ich auch noch ein ganzkörpertraining empfeheln, zu dem cardio. Das verbrennt nähmlich am meisten kalorien.

Also:

1) Ausgewogene Ernährung, also kohlenhydrat / Fettarme nahrung bzw. eiweisreiche nahrung.
2) eine konsequente diät
3) Viel sport (Cardio, Bauchmuskeltraining,etc....)

Zum Thema Brustmuskel ist die beste übung das bankdrücken. Allerdings brauchst du dafür die passenden geräte, sprich Bank+gewichte o. Hanteln. Denn zu hause, allein mit liegestütze baust du keine nahezu keine muskelmasse auf.


Also, keep going