Trainingsplan und Ernährung - Gewicht reduzieren und gezielt Muskeln trainieren

  • Frage

  • flambo12
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  • Trainingsplan und Ernährung - Gewicht reduzieren und gezielt Muskeln trainieren

    Also,
    mein Problem ist folgendes bei 1,78m Körpergröße wiege ich momentan 85kg. Dieses Gewicht möchte ich nun reduzieren. Mein Problem dürfte nicht mangelnde Bewegung sein, da ich aktiv Tennis spiele und daher auch mehrmals die Woche auf dem Platz stehe (2 Tage Training + 2 Tage Medenspiele). Muskelaufbau ist momentan auch nicht mein primäres Ziel, da durch jahrelanges Tennistraining doch schon einige Muskeln vorhanden sind. Ich möchte nun endlich meine überflüssigen Kilos loswerden.
    Ich denke das Hauptproblem liegt in meiner Ernährung. Um mein Ziel zu erreich habe ich mir nun folgendes vorgenommen:
    1.Ernährung umstellen
    -> was ist das Wichtigste, dass ich bei diesem Punkt beachten muss?
    2. Trainingsplan:
    Mo Tennis Matchtraining ~1,5-2 h oder Joggen 45-60 min
    Di Joggen 45-60 min
    Mi Tennis Matchtraining ~1,5-2 h
    Do Tennistraining bei Trainer 1,5 h
    Fr Pause
    Sa Medenspiel Tennis U18
    So Medenspiel Tennis Herren

    Diesen Trainingsplan will ich soweit möglich in den nächsten Wochen einhalten, solange das Wetter noch mitspielt. Wenn es dann Richtung Herbst/Winter geht habe ich mir vorgenommen ins Fitnesstudio zu gehen, da es dann mit dem Tennis spielen nicht mehr so einfach ist.
    Sollte ich an meinem Vorhaben noch etwas ändern oder habt ihr noch wichtige Tipps die ihr mir mit auf den Weg geben wollt?
    Wie kann ich am einfachsten "Heißhungerattacken" verhindern?
    Danke für eure Hilfe

  • mein tipp für heißhungerattacken ist götterspeiße mit süßstoff anstelle von zucker. hat nur wenig kalorien und so gut wie keine kohlenhydrate. meld dich, bei interesse kann ich dir ein paar pdfs mit diättipps geben.

  • Also deine Einstellung/Vorhaben find ich schon mal gant ordentlich. Ich habe in ca. 6 Monaten gute 7 Kilo abgenommen und gut Muskeln zugelegt.

    Ich z.B. nehme nach meinem Training (Fitnessstudio) abends einen Eiweißshake zu mir. Danach hast du garantiert keinen Hunger mehr, dieser regt außerdem während dem schlaf deine Fettverbrennung an ;)

    Viel Erfolg für dein Vorhaben.

    MfG yeahaaaa

  • yeahaaaa schrieb:

    gute 7 Kilo abgenommen und gut Muskeln zugelegt.


    Habe mir sagen lassen, daß sehr viele am verzweifeln sind und irgendwann aufgeben da sie nach hartem Training keine Erfolge sehen. Dabei soll das normal sein, da eben Fett in Muskelmasse umgewandelt wird. Man wird nicht einfach zu einer "Gräte".
    Gruß un viel Erfolg Mop_Ed

  • Für die Ernährung empfehl ich dir relativ wenige Kohlenhydrate zu essen dafür viel Obst und Gemüse!
    Gegen den Heißhunger ist am besten, wenn du am Tag 5 Mahlzeiten zu dir nimmst Also Frühstück, dann ne kleine Zwischenmahlzeit, z.B. ne Banane und nen Apfel o.ä. Dann Mittagessen, Zwischenmahlzeit und dann Abendessen.
    Zu deinem Training würde ich trotzdem noch ein oder zwei mal Krafttraining mit reinschieben und dafür ne Ausdauereinheit weglassen.
    Musst ja deswegen nicht aussehen wie Hulk!
    Der Vorteil ist ganz einfach, dass du durch mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz hast und so mehr Kalorien verbrauchst!
    Und ein Kaloriendefizit ist unbedingt notwendig zum Abnehmen!

  • Hellsing schrieb:

    Fett kann nicht einfach in Muskelmasse umgewandelt werden...


    Du hast natürlich Recht, aber ich habe geschrieben
    ...nach hartem Training...

    und da meinte ich, daß natürlich Fett (eigentlich Kohlenhydrate) verbrannt wird, aber da die Muskulatur gleichzeitig aufgebaut und somit auch an Gewicht zunimmt, kommen so manche damit nicht klar, da die an sich nur abnehmen wollten und eben die "Auswirkungen" des Trainings außer acht lassen. Eben den Fakt, daß Muskeln auch was wiegen.
    Man kann auch so schreiben:

    Muskeln wiegen mehr als Fett.
    Aufgrund dieser Tatsache sind manche Menschen zu dem Schluss gekommen, dass man nicht abnimmt, wenn man die Muskeln trainiert. Dies stimmt so nicht, auch wenn die Waage noch dasselbe Gewicht anzeigen sollte sehen Sie schlanker aus. Das Volumen von Muskeln ist je Gewichteinheit geringer. Trotz gleichem Gewicht haben Sie z.B. eine schlankere Taille. Außerdem: Mehr Muskeln bedeuten auch einen höheren Kalorienbedarf um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dies erhöht den Grundumsatz.
    Quele: Diät.com - Das Diätportal: Tipps zum Abnehmen, Diät-Forum, Rezepte

  • mein tip wäre : die Ernährung umstellen

    früh :bemm mit wurst od schokolade u. milch
    Mittags :2mal die woche Fich 2mal Fleich mit gemüse 2mal kolnitrat reich z.b. spagetti
    Abends:bemm salat un jogurt
    zwichen durch pro Tag :2 Äpfel un 2-3 l Wasser vorm traning ein stück schokolede aber nur ein stück

  • Plan ist nicht so die Welt. Für Aufbau solltest du den Muskeln für die regeneration ca 1 tag Pause lassen :). Ansonsten schießt du dir voll ins Knie :D. WAs lecker ist:
    Magerquark mit nem Schluck Milch und Wasser verdünnen und druch den Mixxer jagen. Jetzt etwas Zucker / Stüßstoff dazu (ich bevorzuge Dextrose, gibts für 1,5 das 400-Päckchen). NAch belieben noch irgendwas fuchtiges (banane, Erdbeere, was euch schmeckt) und guten Appetit. So jagt an problemlos täg,lich 500 g Quark druch den Körper was beim Eiweißhaushalt sehr gut hilft ;). Ist auch billig und lecker!
    Unser gemeinsames Leben heißt Offenheit, Herzlichkeit, Freundschaft, Mut zum Widerstand und der Glaube, dass es immer besser wird.
    Wer so offen ist, muss Fragen stellen, kann lebensverachtende Verhältnisse nicht akzeptieren sondern muss sich wehren, muss kämpfen gegen die, die das Leben verachten und die, die davon profitieren!